Co dělat, když vás přepadne úzkost, panika nebo vás „jen“ pohltí stres? Zkuste grounding neboli uzemnění. Nemluvíme teď o elektrických rozvodech. V psychologii se tak říká jednoduchým technikám, které vám pomůžou zklidnit mysl i tělo.
Úzkostná a panická porucha nejsou totéž, ale mají hodně společného. Zejména projevy jako zrychlené dýchání, bušení srdce a bolest na hrudi, nevolnost, slabost, neklid a nemožnost se soustředit… Možná je dávno znáte. Možná jste se s nimi v poslední době setkali poprvé. Psychické trable trápí čím dál víc lidí a konkrétně výskyt úzkosti se v Česku za poslední rok zdvojnásobil. Uvádí to Národní ústav pro duševní zdraví.
Dobrou zprávou je, že se s tím vším dá pracovat. Pojem grounding se do češtiny překládá jako uzemnění. Někdy se mluví také o zpřítomňování. Je to metoda, se kterou pracuje řada psychologů a jejich klientů, používá se třeba i v léčbě posttraumatického stresového syndromu. Zahrnuje všechny techniky, které nás pomáhají „vrátit do reality“, a tak například zmírnit panickou ataku. Nebo odvrátit úzkost, která nám brání usnout.
Dechových cvičení, která vás z úzkosti nebo paniky vyvedou, existuje celá řada. Zkuste třeba jógový „střídavý dech“. Prstem si lehce zmáčkněte pravou nosní dírku a levou se nadechněte. Druhým prstem stiskněte levou nosní dírku, pravou při tom uvolněte a vydechněte jí. Střídejte dírky a několikrát opakujte. Tímhle trikem se prý uklidňuje i zpěvačka Miley Cyrus. Když jí to pomáhá před koncerty pro 80 tisíc lidí, pomůže to i vám.
Velmi dobře funguje také metoda nádech–zadržet–výdech s tím, že při každém kroku počítáte do čtyř. S tímhle a dalšími dechovými cvičeními vám pomůže skvělá česká aplikace Nepanikař. Je zdarma a najdete v ní i spoustu dalších cvičení, užitečných informací a relaxačních her.
Ideální jako druhý krok po dýchání, když už jste trochu klidnější. Uzemníte se tím, že si uvědomíte svoje okolí. A uvědomíte si ho tím, že ho pojmenujete. V duchu nebo nahlas si vyjmenujte:
Vezměte do ruky první předmět, který najdete. Propisku, mobil nebo třeba brýle. Soustřeďte se na něj a popište si jeho vlastnosti: je lehký, nebo těžký? Měkký, nebo tvrdý? Teplý, nebo studený? Jakou má barvu a jakou texturu? Funguje to i s rostlinami nebo s domácími mazlíčky. Samozřejmě za předpokladu, že se rádi chovají. Akvarijní rybičky z toho raději vynechte…
Nic složitého. Třeba si vyberte nějaké nízké číslo a snažte se přijít na co nejvíc způsobů, jak k němu dojít: 2 + 5 = 7, 10 – 3 = 7, 2 × 3 + 1 = 7 atd. Další jednoduché příklady najdete zase v aplikaci Nepanikař. A jestli máte pocit, že by vás matematické úlohy stresovaly, počítejte klidně svoje kroky, pomyslné ovečky, nebo třeba od 100 do 1.
Zvolte si kategorii – třeba příchutě zmrzliny nebo značky aut – a snažte se vyjmenovat co nejvíc příkladů. Řekněte jedno zvíře od každého písmene abecedy. Vyjmenujte 15 měst na L. Nebo si vymyslete vlastní hru v podobném duchu, ke které se budete moci vždy podle potřeby vrátit.
Důležité: ať už si zvolíte jakékoli téma a zadání, mělo by to být něco, v čem jste jako doma a co vám půjde. V téhle hře nejde o to, abyste trápili mozek nebo předváděli vědomosti. Cílem je soustředit mysl na konkrétní úkol. Garantujeme, že vás to uklidní.
Může to být rčení, modlitba nebo úryvek z vaší oblíbené písničky. Mantra nemusí dávat smysl – nebo může dávat smysl jen vám. Můžete si ji někam zapsat, odvážnější si ji třeba i nechají vytetovat. Ale nejlepší je vybrat si takovou, která se dobře pamatuje. Budete ji tak mít v nouzi vždycky po ruce.
Sepište si do diáře nebo do poznámek v mobilu jednoduché otázky, na které si budete v případě paniky odpovídat.
Pár tipů:
Podivná rada? Jen zdánlivě. Mnoho instagramových účtů teď do stories zařazuje takzvané „distraction polls“ – ankety, které fungují podobně jako předchozí bod. Koukněte třeba na @letstalk.mentalhealth a @realdepressionproject, které se přímo zaměřují na duševní zdraví.
Text: Marie Barvínková Foto: Getty Images
