Jako rodič malého dítěte trpím už pár let slušnou spánkovou deprivací. Následky nevyspání jsou více než viditelné. Kruhy pod očima, pupínky, náladovost, podrážděnost, k tomu poruchy paměti i soustředění. Taky to znáte? Co všechno s námi dělá dlouhodobý nedostatek spánku a jak se naučit dobře spát?
Podle doporučení americké Národní spánkové nadace by měl dospělý člověk spát sedm až devět hodin denně. Schválně, kdo z vás si skutečně dopřává tolik hodin nepřerušovaného spánku? A vůbec prý nezáleží na tom, jestli máte o víkendu čas celý týden dospat, nebo ne. Prostě to už nedoženete. Mozek něco takového neumí.
Nedostatek spánku prokazatelně stojí za vyšším rizikem výskytu obezity, depresí a taky sebevražd. Mluví se dokonce i o souvislostech s výskytem Alzheimerovy choroby ve stáří. Nemluvě o horší pleti nebo poruchách paměti v jakémkoli věku. „Zdecimování spánku v industrializovaných zemích má katastrofický dopad na naše zdraví, průměrnou délku života, bezpečnost, produktivitu a vzdělávání našich dětí. Tichá epidemie nedostatku spánku představuje největší zdravotní problém, s nímž se ve vyspělých zemích ve dvacátém prvním století potýkáme,“ píše neuropsycholog Matthew Walker v knize Proč spíme.
Nedostatek spánku nás může i zabít. Jak? Nejčastějším důvodem je mikrospánek. Právě jím jsou ohroženi jedinci chronicky neschopní spát, tedy ti, kteří spí pravidelně méně než sedm hodin denně. A co že se děje s mozkem během mikrospánku? Na chvíli naprosto „oslepne“ a přestane vnímat okolní svět nejen vizuálně, ale všemi smysly dohromady. Vypnou se také motorické funkce, které zajišťují například to, že dokážeme sešlápnout brzdu nebo otočit volantem. K tomu, aby se během řízení stala tragédie, stačí podle Walkera pouhé dvě vteřiny. „Dvouvteřinový mikrospánek při rychlosti padesát kilometrů za hodinu a mírném náklonu volantu může způsobit, že váš vůz přejede z jednoho pruhu do druhého. Tedy i do toho protějšího. Kdyby se to stalo při rychlosti sto kilometrů za hodinu, byl by to váš poslední mikrospánek v životě.“
Jak dlouho dokážete plnohodnotně fungovat, aniž byste zamhouřili oka? Odborník na spánek David Dinges z Pensylvánské univerzity provedl výzkum, ve kterém po dobu dvou týdnů vystavoval čtyři skupiny lidí různým délkám spánku. Jedna skupina dokonce musela vydržet nespat celých 72 hodin. Naproti tomu další skupina šťastlivců spala celých osm hodin denně. Zbylé dvě skupiny strádaly jen částečnou spánkovou deprivací – 24 hodin bez spánku a šest hodin spánku po dobu šesti nocí.
Dinges zjistil, že čím méně lidské tělo spí, tím větší má tendenci se vypínat pomocí mikrospánku, a to i několikrát za sebou. Stav nevyspalých lidí přirovnává k lidem lehce podnapilým, jejichž reakce jsou o dost pomalejší než ve stavu střízlivém. Postupem času se výkon všech tří skupin deprivovaných nedostatkem spánku zhoršil. Nestalo se, že by si na deprivaci zvykly.
V roce 1983 provedli vědci z Chicagské univerzity pokus, při kterém odpírali několik týdnů spánek potkanům. Chtěli tak najít odpověď na jednoduchou otázku: Je spánek skutečně nezbytný pro život? Výsledek byl jednoznačný. Všichni potkani, kteří byly podrobeni výzkumu, brzy zemřeli, v průměru po 15 dnech. Vědci tak potvrdili fatálnost spánkové deprivace, ale zaujalo je třeba i to, že ke smrti odcházelo za stejně dlouhou dobu jako v případě totální absence jídla.
Existuje dokonce i vážná diagnóza s názvem fatální familiární insomnie. Jde o vzácné onemocnění vyvolané poruchou prionového proteinu (glykoprotein lokalizovaný na povrchu téměř všech buněk v organismu), které zpravidla končí smrtí pacienta v rozmezí od sedmi do třiceti šesti měsíců. Známý je případ Michaela Corka, učitele hudby, který začal mít ve čtyřiceti letech poruchy spánku. Nejdříve si myslel, že nemůže usnout kvůli manželčinu chrápání. Jeho manželka se tak na deset dní přesunula na pohovku v obýváku. Corkovy potíže ale nepolevily. Naopak se ještě stupňovaly. Jeho nespavost postupem času dospěla do fáze, kdy už nebyl schopen usnout vůbec. Postupně přicházel nejen o motorické schopnosti, na sklonku života trpěl také demencí. Ani lékaři Corkovi nedokázali pomoci a brzy po svých dvaačtyřicátých narozeninách zemřel. Lékaři bohužel stále nevědí, jak tuto nemoc léčit.
Corkův případ je velmi vzácný. Pokud večer občas nemůžete usnout, nemusíte se bát. Existuje totiž mnoho důvodů, proč se nám večer hůř usíná. Jak už jsme psali, mozek se neumí „dospat“ přes víkend a tím se zbavit spánkové deprivace. Pomůže mu, když si vytvoříte zdravé návyky, jako je usínání a vstávání ve stejnou dobu. Mnoha lidem zvoní budíček pravidelně v ranních hodinách, kdo z nás má ale nastavený usínáček?
Walker sepsal dvanáct jednoduchých rad, které vám pomohou lépe spát.
1. Choďte spát a vstávejte vždycky ve stejnou dobu.
2. Necvičte příliš pozdě večer. Snažte se každý den minimálně 30 minut hýbat, ale ne těsně předtím, než se chystáte jít spát.
3. Nekuřte a omezte pití kávy. Účinky kofeinu mohou trvat až 8 hodin. Nikotin funguje rovněž jako stimulant. Kuřáci tak pod jeho vlivem mohou spát velmi lehce a budit se časně zrána kvůli abstinenčnímu příznaku závislosti.
4. Nepijte před spaním alkohol. Jeho nadměrné užívání vás totiž připraví o REM, tedy hlubokou fázi spánku, a ponechá vás jen v té lehčí. Kromě toho se pravděpodobně ještě uprostřed noci vzbudíte, když vyprchá účinek alkoholu.
5. Nejezte před spaním nic těžkého. Namísto odpočinku se totiž vaše tělo zaměstná trávením.
6. Berete před spaním nějaké léky? Pokud to jde, zkuste se i tomu vyhnout. Léky na srdeční obtíže, krevní tlak, ale také volně dostupné léky na kašel nebo nachlazení mohou vyvolávat nespavost.
7. Nedávejte si šlofíka po třetí hodině odpoledne. Výrazně tím snižujete svou šanci, že usnete večer.
8. Odpočívejte před spaním. Naplánujte si své denní aktivity tak, abyste si na večer nenechali nic rozdělaného, a mohli tak jít spát v klidu.
9. Dejte si horkou koupel. Pokles teploty ve chvíli, kdy vylezete z vany, vám dodá pocit ospalosti a bude se vám lépe usínat.
10. V ložnici udržujte tmu a chlad. Právě v takových podmínkách se vám bude skutečně dobře spát. Odstraňte cokoliv, co by vás mohlo před spaním rušit – zvuky, jasné světlo nebo nepohodlnou postel.
11. Vystavujte se slunci každý den. Denní světlo podstatně reguluje pravidelné spánkové vzorce. Podle odborníků stačí třicet minut denně a bude se vám večer lépe usínat.
12. Nemůžete usnout? Vstaňte a začněte se věnovat nějaké uklidňující činnosti. Pokud totiž ležíte v posteli déle než 20 minut, aniž byste usnuli, může se ve vás prohlubovat úzkost. A ta vám opět prodlouží dobu usínání.
Text: Viola Černodrinská Foto: Getty Images
