Jak začít bezbolestně s budováním nových návyků? Jak začlenit nové činnosti do našeho života tak, abychom s nimi skutečně začali fungovat? Podle Jamese Cleara nám k tomu stačí čtyři jednoduché kroky.
Zhubnout do plavek ještě před letní sezonou. Začít jíst zdravěji. Vytáhnout běžecké boty a konečně otestovat trasu, kterou vám doporučila kolegyně. Ráno vstát o půl hodiny dříve a zacvičit si. Méně prokrastinovat a lépe si strukturovat práci. Přečíst si každý den alespoň jednu kapitolu knihy. Poznáváte se v některé z předchozích vět? Nebojte, nejste v tom sami.
Podle spisovatele a fotografa Jamese Cleara, autora knihy Atomové návyky, nemají jednotlivé činnosti v kontextu dne zase takový přínos, ale v průběhu měsíců a let změnu opravdu pocítíte. Aby si nové změny v chování váš mozek zautomatizoval, musí získat několikrát za sebou podnět spojený právě s požadovanou změnou. Takže jestli chcete začít každé ráno běhat, nelekejte se prvního, druhého nebo třetího pokusu, kdy vyflusaní přiběhnete domů s myšlenkou, že to asi není pro vás. Než se pro vás ranní běh stane přirozenou součástí dne, musíte jít běhat mnohem víckrát. Někteří tvrdí, že k tomu stačí 21 dnů. Neexistuje ale žádný vědecký výzkum, který by tuhle hypotézu potvrdil. Psycholožka Phillippa Lally z londýnské University College provedla výzkum, jehož se zúčastnilo 96 studentů, kteří se po dobu 84 dnů snažili osvojit nějaký nový návyk. Výsledek výzkumu ukázal, že počet dnů na vytvoření zautomatizovaného návyku se pohyboval od 18 do 254 dnů, průměrně tedy studenti potřebovali 66 dnů.
Pro začátek je potřeba překonat počáteční fázi spojenou s frustrací z případného nezdaru. Je naprosto normální mít pocit, že vynakládáme příliš velké úsilí na něco, co se nám nedaří začlenit do denní rutiny, nebo nás dokonce otravuje. Vezměte si třeba kameníka: než se kámen, do kterého mlátí, rozlomí, potřebuje k tomu nespočet úderů a právě ty všechny rozhodnou o tom, že se po stém prvním kámen skutečně rozlomí.
Podle Jamesa Cleara vám k tomu pomohou 4 základní kroky:
Jedna z největších výzev pro osvojení nových návyků je uvědomění a pochopení, co a proč vlastně děláme. Změna v chování tak musí začít právě tím. Proč chceme začít cvičit? Proč chceme omezit sledování sociálních sítí? Mozek má totiž velmi rád automatizované činnosti a dost nerad je mění. Proto mnohdy ani nevíme, že jsme zamkli, nebo si neuvědomujeme, že jsme se opět podívali na telefon.
Vyberte si návyk, který má pro vás skutečný význam, a rozhlédněte se kolem sebe. Chodí každý den kolegové z práce běhat? Připojte se k nim! Bude to daleko snazší a příjemnější než běhat sami. Dobré také je si vybrat návyk, který skutečně chceme, má pro nás význam, zdá se nám přitažlivý.
Nový návyk by měl být snadný. S tímto zákonem souvisí přirozená lidská vlastnost, a to lenost. Pro začlenění nového návyku potřebujeme ze začátku co nejméně energie. Pokud třeba chcete začít chodit do posilovny, najděte si posilovnu co nejblíž domovu nebo práci, ať nemusíte nikam jezdit přes celé město (což by byla mnohdy i snadná výmluva, proč prostě cvičit nepůjdete). Chcete-li jíst zdravěji, připravte si zdravé obědy do krabičky na pár dní dopředu, ať je pak máte při ruce, kdykoliv budete chtít.
Provádět nový návyk musí pro vás být uspokojivé. Za každý nový provedený návyk si dopřejte malou odměnu. A zkuste si vše zapisovat. Zpětně při čtení zjistíte, jaké děláte pokroky. Najdete k tomu velké množství aplikací, ale postačí i obyčejný kalendář nebo diář. Nakonec nezapomeňte na jednoduché pravidlo „nikdy nevynechat dvakrát“. Jednou si klidně ráno přispěte a vynechejte ranní běh, ale další den už radši vyběhněte, ať ze sebe máte dobrý pocit. Vezměte si inspiraci z citátu samotného Konfucia: „Přemoci zlé návyky lze jen dnes, nikoliv zítra.“ Takže kdy že začínáte?
Text: Kateřina Fišarová Foto: Getty Images
